Guía rápida para ponerte cachas 2.0


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    Para empezar, si tienes algún tipo aversión hacia este tipo de cosas, ya sea por desconocimiento o simplemente pereza, deja que intente convencerte. Si ya estás convencido puedes pasar directamente a LA GUIA

    Lo primero, no quiero llamar a nadie a engaño, que estés fuerte no te va a solucionar la vida como insinúan algunos, las mujeres puede que se fijen más en tí, pero es solo un atributo más de los tantos que un caballero debe tener, y tampoco evitarás enfrentamientos solo sacando musculito (a no ser que seas un monstruo atiborrado de esteroides, pero ese es otro tema) ni te convertirás en una máquina de matar: cualquiera que sepa dar ostias te tendrá en el suelo en breve por muy fuerte que estés.

    Llegados a este punto parecería que no hay ninguna ventaja en todo esto, o no al menos ninguna que haga merecer la pena el sacrificio a llevar a cabo. Esto es un error muy típico, pensar que todo debe tener una finalidad directa, que de resultados concretos. Es el mal que nos azota hoy en día, querer resultados rápidos, 100% efectivos y sin esfuerzo. Todo lo que se salga de ahí, no vale la pena, pero a la vuelta de los años te vas dando cuenta de que los pequeños detalles importan, y mucho.
    Dejando de lado los beneficios que puede traerte de cara a los demás, comentaré la parte importante: los beneficios que te conciernen únicamente a tí.

    Cualquiera que haya practicado algún deporte entenderá lo adictivo que puede llegar a ser, el bienestar que se te queda física y mentalmente tras un arduo esfuerzo. Pues aquí pasa lo mismo, solo que los beneficios para tu cuerpo van mucho más allá de los de cualquier deporte (dejo de lado los deportes de contacto, los cuales suelen ir bastante más de la mano con la musculación)
    Marcar más goles, correr más rápido, tener un mejor revés...son variables demasiado complicadas de cuantificar a lo largo del tiempo (y que solo te sirven dentro del cancha), en cambio los hierros hablan por sí solos: Ver que lo que hace unos meses era imposible de mover ahora lo manejas con soltura, es una sensación de progresión y mejora constante inigualable, imposible de describir.
    Mejorar tu cuerpo facilita bastante mejorar tu mente, cuida de él y él cuidará de tí: Se trata de ir un paso más allá de la salud, exprimir al máximo tu potencial biológico.

    AHORA YA SI, LA GUIA:

    LA RUTINA

    Esta es la parte más fácil, y donde se cometen más errores. Lo típico que te manda el monitor es la rutina de pecho Lunes, espalda Martes...
    Déjate de mierdas. Lo mejor que puedes hacer es una de estas opciones:

    -Full body: Se trabajan todos los músculos el mismo día, normalmente con pocos ejercicios (1 o 2 por grupo muscular) y dejando 48/72 horas de descanso entre sesiones. Días de trabajo a la semana: 3 (frecuencia 3)

    -Tirón-empuje: Sencillo, ejercicios de empuje un día (press banca, militar, sentadilla, fondos...) al siguiente de tirón (remos, dominadas, curls...) y el tercero descanso. Días de trabajo a la semana: 4 (frecuencia 2)

    -Torso-pierna: Como la tirón empuje, pero con un día de trabajo de los músculos del torso y otro los músculos de la cadena posterior (frecuencia 2)

    Ejemplos:
    http://www.vitonica.com/musculacion/...ajas-y-ejemplo
    http://powerexplosive.com/starting-aesthetics/
    https://www.vitonica.com/musculacion...emplo-practico

    LOS EJERCICIOS

    Hay tres fundamentales: Press de banca, Sentadilla y Peso muerto. No por nada son los tres ejercicios que componen el Powerlifting. Tu prioridad debe ser trabajarlos habitualmente y hacerte más fuerte en ellos. Puedes trabajarlos a rangos de fuerza (3-5 repeticiones) o a más altas (hasta 12), aunque el Perso muerto recomiendo hacerlo a bajas repeticiones ya que es fácil descuidar la técnica.

    Dejando estos de lado tenemos otros importantes para trabajar la Hipertrofia muscular (6-12 repeticiones): Remos con barra o mancuerna (espalda) Fondos en paralelas (tríceps y pecho) Press militar (hombro) Curl con barra (bíceps y antebrazo) y si os quedan ganas, prensa para darle más caña a las piernas, y Jalones/Dominadas para petar la espalda.
    Los Facepull o pájaros son también interesantes para el hombro.
    Para el abdomen recomiendo planchas y el ejercicio de la rueda.

    Respecto a como enfocar la progresión, recomiendo simplemente ir aumentando las repeticiones hasta alcanzar 12, una vez entonces subes el peso y vuelta a empezar.
    Si las series son de fuerza, hasta alcanzar 5-6 repeticiones y después subes el peso empezando con 3 o 4.
    Acumulación de trabajo (series + repeticiones) y progresión en el peso.

    LA DIETA

    Es una parte también sencilla, pero que no debe descuidarse. Lo que hay que hacer para ganar músculo es fácil: Comer.
    Pero comer bien, hasta saciarte, y comer una buena cantidad de proteinas (clara de huevo es muy útil para esto) de 1 a 2 gramos por peso corporal, pero tampoco vayas contando las calorías. Si ves en el espejo que estás ganando más barriga de la que deberías corta un poco la ingesta, pero continúa con el superávit calórico.

    Lo de la barriga es importante: Ganar grasa tienes que hacerlo por cojones para ganar músculo, así que no te obsesiones con que se te vean los abdominales, pero tampoco hagas crecer lorzas sin límites, no es sano ni necesario.
    Si queréis poneros a contar calorías, entre un 10% y un 20% de superávit calórico es suficiente para ganar músculo.
    Si queréis definir, un déficit del 10% está bien.

    Pesaros en la báscula cada semana para ver el progreso, y junto al espejo determinar si os estáis quedando cortos de calorías o por el contrario os estáis pasando.

    Ejemplo:
    Desayuno: leche con cereales y fruta
    Almuerzo: Un buen bocata de atún, jamón serrano, salmón...etc
    Comida: Legumbres y un buen filete
    Merienda: Batido de leche con clara de huevo y fruta
    Cena: Arroz con verduras y pollo

    El DESCANSO, LAS SERIES, Y LA RECUPERACION

    Aquí esta la única parte complicada. Lo primero que debes hacer es dormir bien (8 horas mínimo) para recuperarte y rendir bien de los entrenamientos. Luego está el tema de las series por ejercicio. Hay muchas formas de enfocarlo, pero si os metéis en esto ya iréis experimentando por vuestra cuenta y viendo qué se adapta mejor a vosotros, pero como guía para principiantes 3 series por ejercicio grande (press banca, peso muerto, sentadilla) y 2 series por resto de ejercicios.
    Si queréis profundizar aquí tenéis https://www.vitonica.com/musculacion...e-un-ejercicio

    Los descansos entre series deberían ser de al menos 2 minutos en las series de altas repeticiones (a partir de 6) pero no más de 3
    Y en las series de fuerza (3-5 repeticiones) de 3 a 5 minutos.

    Suplementos y esteroides

    Por una parte los suplementos no son más que comida, cosas que puedes obtener perfectamente comiendo bien, pero si vas pillado de tiempo para estar cocinando pueden venir bien. La creatina también puede servir para rendir algo mejor.
    Cosa distinta son los esteroides. Esto si que es mágico. No solo llegarás más rápido, sino que llegarás más lejos, eso sí, el precio a pagar puede ser demasiado caro si te pasas de la raya.
    Respecto al que decida meterse hormonas en el cuerpo, debe tener en cuenta que a que a partir de entonces tendrá que estar con la testosterona toda la vida si no quiere perder lo ganado (los niveles normales de testosterona tardarán en recuperarse, e incluso puede que acaben peor que antes de los ciclos)
    Cada uno verá hasta que punto le conviene jugar con sus hormonas, lo único importante es que os informéis muy bien al respecto, y a partir de ahí decidís una vez conociendo los riesgos y posibles inconvenientes.

    Y hasta aquí la guía. Son solo algunas pautas generales, a partir de ahí podeís ir personalizando vuesta forma de entrenar teniendo siempre muy en cuenta el factor de la recuperación muscular (alimentación y descanso) a no ser que tomes esteroides en cuyo caso podrás meterte entrenamientos brutales día tras día.

    Youtube

    Aquí os dejo canales de youtube más útiles que powerexplosive (Muy buen canal, el más científico, pero que hace más mal que bien a los novatos)

    https://www.youtube.com/channel/UCuCG6_pMdvP5GAOW7y4-Vhw (Para mí el mejor)

    https://www.youtube.com/channel/UCQVaq4NVn77IECuaVfNIf0Q (putos vascos)

    https://www.youtube.com/channel/UCsWZJrg5AROp7ePbBJaMZ3w (Cuidado con este que a veces se le va la pinza, no todos comemos 10000 calorías al día)

    https://www.youtube.com/channel/UCwNuO_GjOQe4T2zJcjAxV7Q (Un poco exagerado, pero no anda desencaminado)



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  • 2

    Ni la de Frederic Delavier ni an anabolic diet :elrisas:



  • 3

    Interesante, gracias por el aporte :mrgreen:

    EDIT:
    Por cierto @Caballero, a ver si me puedes ayudar con esta cuestión.
    He estados algunos periodos yendo al gimnasio (pesas) pero siempre por unos motivos u otros no he podido mantenerme mas de 6-8 meses seguidos.

    Me gusta mucho el deporte y la cosa es, hace un par de años estuve entrenando un año de Crossfit (criticas y fanboys aparte), ahora lo he retomado pero por trabajo me mudaré a otra ciudad...

    Bien (despues de aburrirte con mi vida), la cosa es que tengo en mente apuntarme a un gimnasio convencional para entrenar y no quiero descuidar ni un poquito las piernas (supongo que inculcado por el crossfit).

    Que tal estaría entrenar UNA parte de piernas (gemelos - sentadillas frontales - traseras - peso muerto o cargada - arrancada..) cada dia? Junto a los ejercicios del dia

    De esta manera lo vería mas ameno en lugar de hacer un dia entero de piernas.

    Consejos?



  • 4

    Y sobretodo amigos

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  • 5

    Muy interesante guía @Caballero, se agradece el curro y lo guardo en marcadores :mola:



  • 6

    @porrichi Como decía en la parte de rutinas lo de entrenar un grupo muscular una vez por semana me parece una mierda. Así que estoy de acuerdo en lo de distribuir tu entrenamiento de pierna.
    Si lo vas a hacer todos los días de entrenamiento tampoco es necesario que hagas cien ejercicios, ya que más o menos todos los ejercicios que comentas trabajan los mismos músculos de maneras distintas, así que puedes meterle caña un día sentadilla, al siguiente peso muerto, y el último sentadilla frontal por ejemplo.
    Como dices es más ameno y además permite una mejor progresión.



  • 7

    Caballero, yo tengo un pequeño problema con lo de la comida, te explico.

    Desde hace un mes o así voy a un gimnasio, el monitor del gimnasio me hizo una tabla de ejercicios bastante completa la cual me machaca de arriba hasta abajo, así que esa parte la llevo bien, pero el problema surge en las comidas, me pierdo totalmente no sé en que proporción comer ni qué comer exactamente, soy una persona de una constitución bastante delgada por si lo necesitas saber. ¿Me podrías guiar más o menos con esto?

    Gracias por el aporte shur :aplauso2:



  • 8

    @WasdCat dijo en Guía rápida para ponerte cachas:

    Caballero, yo tengo un pequeño problema con lo de la comida, te explico.

    Desde hace un mes o así voy a un gimnasio, el monitor del gimnasio me hizo una tabla de ejercicios bastante completa la cual me machaca de arriba hasta abajo, así que esa parte la llevo bien, pero el problema surge en las comidas, me pierdo totalmente no sé en que proporción comer ni qué comer exactamente, soy una persona de una constitución bastante delgada por si lo necesitas saber. ¿Me podrías guiar más o menos con esto?

    Gracias por el aporte shur :aplauso2:

    Con permiso de Caballero te contesto un poquito:

    Entiendo que lo que quieres es ganar peso (Musculo mayormente) no?
    Bien, sin duda yo empezaría por hacer 5 comidas al dia si o si. Entrenes o no entrenes. Es muy necesario entrenar pero mucho mas aún una buena alimentación. Si no es como echarle agua a un ferrari.

    Al principio si no estas acostumbrado puede que te cueste mas, en las comidas que no son las horas habituales empieza comiendo menos y ligero para ir acostumbrandote.

    Si quieres ganar peso con los entrenamientos, debes intentar consumir tanto proteinas como carbohidratos (que no quiere decir que te infles a pan).
    Como bien dice Caballero, si no tienes tiempo para meterte a preparar tantas comidas, puedes recurrir a batidos de proteinas o batidos "gainer" (Mezcla carbohidratos - creatina - proteina).

    Come limpio, no vale de nada hacer 5 comidas al dia si 2 de ellas son chorizo, patatas fritas, burguer king, etc :qtedoy: jajaja

    Me quedo por aqui atento a su respuesta también :sherlock:



  • 9

    @porrichi dijo en Guía rápida para ponerte cachas:

    @WasdCat dijo en Guía rápida para ponerte cachas:

    Caballero, yo tengo un pequeño problema con lo de la comida, te explico.

    Desde hace un mes o así voy a un gimnasio, el monitor del gimnasio me hizo una tabla de ejercicios bastante completa la cual me machaca de arriba hasta abajo, así que esa parte la llevo bien, pero el problema surge en las comidas, me pierdo totalmente no sé en que proporción comer ni qué comer exactamente, soy una persona de una constitución bastante delgada por si lo necesitas saber. ¿Me podrías guiar más o menos con esto?

    Gracias por el aporte shur :aplauso2:

    Con permiso de Caballero te contesto un poquito:

    Entiendo que lo que quieres es ganar peso (Musculo mayormente) no?
    Bien, sin duda yo empezaría por hacer 5 comidas al dia si o si. Entrenes o no entrenes. Es muy necesario entrenar pero mucho mas aún una buena alimentación. Si no es como echarle agua a un ferrari.

    Al principio si no estas acostumbrado puede que te cueste mas, en las comidas que no son las horas habituales empieza comiendo menos y ligero para ir acostumbrandote.

    Si quieres ganar peso con los entrenamientos, debes intentar consumir tanto proteinas como carbohidratos (que no quiere decir que te infles a pan).
    Como bien dice Caballero, si no tienes tiempo para meterte a preparar tantas comidas, puedes recurrir a batidos de proteinas o batidos "gainer" (Mezcla carbohidratos - creatina - proteina).

    Come limpio, no vale de nada hacer 5 comidas al dia si 2 de ellas son chorizo, patatas fritas, burguer king, etc :qtedoy: jajaja

    Me quedo por aqui atento a su respuesta también :sherlock:

    Entiendo, probaré una semana a ver, aunque tienes toda la razón en lo de que me va a costar, al día como solo 3 veces y una de ellas, por la mañana, es solo una fruta...

    Gracias por el consejo, ya te contaré como me fue



  • 10

    @WasdCat La gente de constitución delgada tiene que estar todavía más atenta a esto, ya que lo tenéis más difícil para ganar peso. Respecto a qué comer, en principio de todo: verduras, lácteos, fruta, grasas saludables...pero dale prioridad a los hidratos de carbono y las proteinas (carne, huevos, pescado). Una combinación clásica y sencilla es la de pollo y arroz.
    Ahora en lo de qué cantidades, es algo que solo tú puede averiguar y dependerá mucho del desgaste de tu entrenamiento. Pero como guía te recomiendo hacer 5 comidas para poder distribuir bien las calorías. Ejemplo
    -Desayuno: Leche con avena o cereales y clara de huevo
    -Almuerzo: Un buen bocata de jamón serrano y fruta.
    -Comida: Plato de pasta con carne picada
    -Merienda: batido con clara de huevo y fruta.
    -Cena: Arroz con verduras y atún.

    Hay muchas posibilidades, pero si no quieres romperte la cabeza demasiado dale al arroz, los filetes, la clara de huevo y los batidos de colacao. Hay también un alimento bastante interesante para combinarlo con el arroz por ejemplo, interesante porque se supone que ayuda a producir más testosterona de manera natural: el jengibre. Pica que te cagas así que cuidado al principio.



  • 11

    @Caballero dijo en Guía rápida para ponerte cachas:

    @WasdCat La gente de constitución delgada tiene que estar todavía más atenta a esto, ya que lo tenéis más difícil para ganar peso. Respecto a qué comer, en principio de todo: verduras, lácteos, fruta, grasas saludables...pero dale prioridad a los hidratos de carbono y las proteinas (carne, huevos, pescado). Una combinación clásica y sencilla es la de pollo y arroz.
    Ahora en lo de qué cantidades, es algo que solo tú puede averiguar y dependerá mucho del desgaste de tu entrenamiento. Pero como guía te recomiendo hacer 5 comidas para poder distribuir bien las calorías. Ejemplo
    -Desayuno: Leche con avena o cereales y clara de huevo
    -Almuerzo: Un buen bocata de jamón serrano y fruta.
    -Comida: Plato de pasta con carne picada
    -Merienda: batido con clara de huevo y fruta.
    -Cena: Arroz con verduras y atún.

    Hay muchas posibilidades, pero si no quieres romperte la cabeza demasiado dale al arroz, los filetes, la clara de huevo y los batidos de colacao. Hay también un alimento bastante interesante para combinarlo con el arroz por ejemplo, interesante porque se supone que ayuda a producir más testosterona de manera natural: el jengibre. Pica que te cagas así que cuidado al principio.

    Muchas gracias Caballero, una pequeña duda, ¿al bocata le puedo echar mantequilla o aceite? que sin nada de eso me sabe muy soso :blabla:



  • 12

    @WasdCat dijo en Guía rápida para ponerte cachas:

    @Caballero dijo en Guía rápida para ponerte cachas:

    @WasdCat La gente de constitución delgada tiene que estar todavía más atenta a esto, ya que lo tenéis más difícil para ganar peso. Respecto a qué comer, en principio de todo: verduras, lácteos, fruta, grasas saludables...pero dale prioridad a los hidratos de carbono y las proteinas (carne, huevos, pescado). Una combinación clásica y sencilla es la de pollo y arroz.
    Ahora en lo de qué cantidades, es algo que solo tú puede averiguar y dependerá mucho del desgaste de tu entrenamiento. Pero como guía te recomiendo hacer 5 comidas para poder distribuir bien las calorías. Ejemplo
    -Desayuno: Leche con avena o cereales y clara de huevo
    -Almuerzo: Un buen bocata de jamón serrano y fruta.
    -Comida: Plato de pasta con carne picada
    -Merienda: batido con clara de huevo y fruta.
    -Cena: Arroz con verduras y atún.

    Hay muchas posibilidades, pero si no quieres romperte la cabeza demasiado dale al arroz, los filetes, la clara de huevo y los batidos de colacao. Hay también un alimento bastante interesante para combinarlo con el arroz por ejemplo, interesante porque se supone que ayuda a producir más testosterona de manera natural: el jengibre. Pica que te cagas así que cuidado al principio.

    Muchas gracias Caballero, una pequeña duda, ¿al bocata le puedo echar mantequilla o aceite? que sin nada de eso me sabe muy soso :blabla:

    Por supuesto, incluso las dos a la vez :mgalletas:



  • 13

    Revisado y actualizado.
    A darle duro a esos propósitos de año nuevo :zplatano2:



  • 14

    Mis dieses una que se entiende. Quiza los batidos que veo son de clara de huevo :elboinas:



  • 15

    @Caballero dijo en Guía rápida para ponerte cachas 2.0:

    Para empezar, si tienes algún tipo aversión hacia este tipo de cosas, ya sea por desconocimiento o simplemente pereza, deja que intente convencerte. Si ya estás convencido puedes pasar directamente a LA GUIA

    Lo primero, no quiero llamar a nadie a engaño, que estés fuerte no te va a solucionar la vida como insinúan algunos, las mujeres puede que se fijen más en tí, pero es solo un atributo más de los tantos que un caballero debe tener, y tampoco evitarás enfrentamientos solo sacando musculito (a no ser que seas un monstruo atiborrado de esteroides, pero ese es otro tema) ni te convertirás en una máquina de matar: cualquiera que sepa dar ostias te tendrá en el suelo en breve por muy fuerte que estés.

    Llegados a este punto parecería que no hay ninguna ventaja en todo esto, o no al menos ninguna que haga merecer la pena el sacrificio a llevar a cabo. Esto es un error muy típico, pensar que todo debe tener una finalidad directa, que de resultados concretos. Es el mal que nos azota hoy en día, querer resultados rápidos, 100% efectivos y sin esfuerzo. Todo lo que se salga de ahí, no vale la pena, pero a la vuelta de los años te vas dando cuenta de que los pequeños detalles importan, y mucho.
    Dejando de lado los beneficios que puede traerte de cara a los demás, comentaré la parte importante: los beneficios que te conciernen únicamente a tí.

    Cualquiera que haya practicado algún deporte entenderá lo adictivo que puede llegar a ser, el bienestar que se te queda física y mentalmente tras un arduo esfuerzo. Pues aquí pasa lo mismo, solo que los beneficios para tu cuerpo van mucho más allá de los de cualquier deporte (dejo de lado los deportes de contacto, los cuales suelen ir bastante más de la mano con la musculación)
    Marcar más goles, correr más rápido, tener un mejor revés...son variables demasiado complicadas de cuantificar a lo largo del tiempo (y que solo te sirven dentro del cancha), en cambio los hierros hablan por sí solos: Ver que lo que hace unos meses era imposible de mover ahora lo manejas con soltura, es una sensación de progresión y mejora constante inigualable, imposible de describir.
    Mejorar tu cuerpo facilita bastante mejorar tu mente, cuida de él y él cuidará de tí: Se trata de ir un paso más allá de la salud, exprimir al máximo tu potencial biológico.

    AHORA YA SI, LA GUIA:

    LA RUTINA

    Esta es la parte más fácil, y donde se cometen más errores. Lo típico que te manda el monitor es la rutina de pecho Lunes, espalda Martes...
    Déjate de mierdas. Lo mejor que puedes hacer es una de estas opciones:

    -Full body: Se trabajan todos los músculos el mismo día, normalmente con pocos ejercicios (1 o 2 por grupo muscular) y dejando 48/72 horas de descanso entre sesiones. Días de trabajo a la semana: 3 (frecuencia 3)

    -Tirón-empuje: Sencillo, ejercicios de empuje un día (press banca, militar, sentadilla, fondos...) al siguiente de tirón (remos, dominadas, curls...) y el tercero descanso. Días de trabajo a la semana: 4 (frecuencia 2)

    -Torso-pierna: Como la tirón empuje, pero con un día de trabajo de los músculos del torso y otro los músculos de la cadena posterior (frecuencia 2)

    Ejemplos:
    http://www.vitonica.com/musculacion/...ajas-y-ejemplo
    http://powerexplosive.com/starting-aesthetics/
    https://www.vitonica.com/musculacion...emplo-practico

    LOS EJERCICIOS

    Hay tres fundamentales: Press de banca, Sentadilla y Peso muerto. No por nada son los tres ejercicios que componen el Powerlifting. Tu prioridad debe ser trabajarlos habitualmente y hacerte más fuerte en ellos. Puedes trabajarlos a rangos de fuerza (3-5 repeticiones) o a más altas (hasta 12), aunque el Perso muerto recomiendo hacerlo a bajas repeticiones ya que es fácil descuidar la técnica.

    Dejando estos de lado tenemos otros importantes para trabajar la Hipertrofia muscular (6-12 repeticiones): Remos con barra o mancuerna (espalda) Fondos en paralelas (tríceps y pecho) Press militar (hombro) Curl con barra (bíceps y antebrazo) y si os quedan ganas, prensa para darle más caña a las piernas, y Jalones/Dominadas para petar la espalda.
    Los Facepull o pájaros son también interesantes para el hombro.
    Para el abdomen recomiendo planchas y el ejercicio de la rueda.

    Respecto a como enfocar la progresión, recomiendo simplemente ir aumentando las repeticiones hasta alcanzar 12, una vez entonces subes el peso y vuelta a empezar.
    Si las series son de fuerza, hasta alcanzar 5-6 repeticiones y después subes el peso empezando con 3 o 4.
    Acumulación de trabajo (series + repeticiones) y progresión en el peso.

    LA DIETA

    Es una parte también sencilla, pero que no debe descuidarse. Lo que hay que hacer para ganar músculo es fácil: Comer.
    Pero comer bien, hasta saciarte, y comer una buena cantidad de proteinas (clara de huevo es muy útil para esto) de 1 a 2 gramos por peso corporal, pero tampoco vayas contando las calorías. Si ves en el espejo que estás ganando más barriga de la que deberías corta un poco la ingesta, pero continúa con el superávit calórico.

    Lo de la barriga es importante: Ganar grasa tienes que hacerlo por cojones para ganar músculo, así que no te obsesiones con que se te vean los abdominales, pero tampoco hagas crecer lorzas sin límites, no es sano ni necesario.
    Si queréis poneros a contar calorías, entre un 10% y un 20% de superávit calórico es suficiente para ganar músculo.
    Si queréis definir, un déficit del 10% está bien.

    Pesaros en la báscula cada semana para ver el progreso, y junto al espejo determinar si os estáis quedando cortos de calorías o por el contrario os estáis pasando.

    Ejemplo:
    Desayuno: leche con cereales y fruta
    Almuerzo: Un buen bocata de atún, jamón serrano, salmón...etc
    Comida: Legumbres y un buen filete
    Merienda: Batido de leche con clara de huevo y fruta
    Cena: Arroz con verduras y pollo

    El DESCANSO, LAS SERIES, Y LA RECUPERACION

    Aquí esta la única parte complicada. Lo primero que debes hacer es dormir bien (8 horas mínimo) para recuperarte y rendir bien de los entrenamientos. Luego está el tema de las series por ejercicio. Hay muchas formas de enfocarlo, pero si os metéis en esto ya iréis experimentando por vuestra cuenta y viendo qué se adapta mejor a vosotros, pero como guía para principiantes 3 series por ejercicio grande (press banca, peso muerto, sentadilla) y 2 series por resto de ejercicios.
    Si queréis profundizar aquí tenéis https://www.vitonica.com/musculacion...e-un-ejercicio

    Los descansos entre series deberían ser de al menos 2 minutos en las series de altas repeticiones (a partir de 6) pero no más de 3
    Y en las series de fuerza (3-5 repeticiones) de 3 a 5 minutos.

    Suplementos y esteriodes
    Por una parte los suplementos no son más que comida, cosas que puedes obtener perfectamente comiendo bien, pero si vas pillado de tiempo para estar cocinando pueden venir bien. La creatina también puede servir para rendir algo mejor.
    Cosa distinta son los esteroides. Esto si que es mágico. No solo llegarás más rápido, sino que llegarás más lejos, eso sí, el precio a pagar puede ser demasiado caro si te pasas de la raya.
    Respecto al que decida meterse hormonas en el cuerpo, debe tener en cuenta que a que a partir de entonces tendrá que estar con la testosterona toda la vida si no quiere perder lo ganado (los niveles normales de testosterona tardarán en recuperarse, e incluso puede que acaben peor que antes de los ciclos)
    Cada uno verá hasta que punto le conviene jugar con sus hormonas, lo único importante es que os informéis muy bien al respecto, y a partir de ahí decidís una vez conociendo los riesgos y posibles inconvenientes.

    Y hasta aquí la guía. Son solo algunas pautas generales, a partir de ahí podeís ir personalizando vuesta forma de entrenar teniendo siempre muy en cuenta el factor de la recuperación muscular (alimentación y descanso) a no ser que tomes esteroides en cuyo caso podrás meterte entrenamientos brutales día tras día.

    Buen hilo. Gracias shur



  • 16

    En este hilo no se deja claro si es para ganar fuerza o para marcar músculos de cara al verano :sisi3: exijo aclaración!



  • 17

    @Yung-Beef dijo en Guía rápida para ponerte cachas 2.0:

    Ni la de Frederic Delavier ni an anabolic diet :elrisas:

    puta mierda de guía



  • 18

    @Pixel dijo en Guía rápida para ponerte cachas 2.0:

    En este hilo no se deja claro si es para ganar fuerza o para marcar músculos de cara al verano :sisi3: exijo aclaración!

    La guía va enfocada a la ganancia de fuerza y músculo. Si no tienes, poco vas a poder marcar. Pero en el caso de que llegue el veranito y quieras definir, tienes que hacer lo mismo, comiendo menos (déficit calórico) y entrenando con menos volumen.
    Y si te refieres a la diferenciación que se hace últimamente entre fuerza y músculo, te digo que ambas van muy unidas y no se las debería diferenciar tanto: No hay más músculo sin más fuerza (sobrecarga progresiva) y la ganancia de fuerza pronto se ve limitada si no está acompañada de más músculo.



  • 19
    ¡Esta publicación está eliminada!




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