Guía rápida para ponerte cachas


  • 0

    Soy recién llegado y me gustaría hacer mi primera gran aportación en este buen foro, antes de que esto se pete de capullos de FP (como yo) y no haya un dios que se entere con tanto hilo mierder.

    Hace tres años que me inicié en el mundillo de las pesas, y puedo decir a día de hoy que fue una de las mejores decisiones que he tomado. Si tienes algún tipo aversión hacia este tipo de cosas, ya sea por desconocimiento, prejuicios o simplemente pereza, deja que intente convencerte.

    Lo primero, no quiero llamar a nadie a engaño, que estés fuerte no te va a solucionar la vida como insinúan algunos, las mujeres puede que se fijen más en tí, pero es solo un atributo más de los tantos que un caballero debe tener, y tampoco evitarás enfrentamientos solo sacando musculito (a no ser que seas un monstruo atiborrado de esteroides, pero ese es otro tema) ni te convertirás en una máquina de matar: cualquiera que sepa dar ostias te tendrá en el suelo en breve por muy fuerte que estés.

    Llegados a este punto parecería que no hay ninguna ventaja en todo esto, o no al menos ninguna que haga merecer la pena el sacrificio a llevar a cabo. Esto es un error muy típico, pensar que todo debe tener una finalidad directa, que de resultados concretos. Es el mal que nos azota hoy en día, querer resultados rápidos, 100% efectivos y sin esfuerzo. Todo lo que se salga de ahí, no vale la pena, pero a la vuelta de los años te vas dando cuenta de que los pequeños detalles importan, y mucho. Dejando de lado los beneficios que puede traerte de cara a los demás, comentaré la parte importante: los beneficios que te conciernen únicamente a tí.

    Cualquiera que haya practicado algún deporte entenderá lo adictivo que puede llegar a ser, el bienestar que se te queda física y mentalmente tras un arduo esfuerzo. Pues aquí pasa lo mismo, solo que los beneficios para tu cuerpo van mucho más allá de los de cualquier deporte (dejo de lado los deportes de contacto, los cuales suelen ir bastante más de la mano con la musculación)
    Marcar más goles, correr más rápido, tener un mejor revés...son variables demasiado complicadas de cuantificar a lo largo del tiempo (y que solo te sirven dentro del cancha), en cambio los hierros hablan por sí solos: Ver que lo que hace unos meses era imposible de mover ahora lo manejas con soltura, es una sensación de progresión y mejora constante inigualable, imposible de describir. Mejorar tu cuerpo facilita bastante mejorar tu mente, cuida de él y él cuidará de tí: Se trata de ir un paso más allá de la salud, exprimir al máximo tu potencial biológico. La vida no se hace más fácil, tú te haces más fuerte.

    AHORA YA SI, la guía:

    1. La rutina
      Esta es la parte más fácil, y donde se cometen más errores. Lo típico que te manda el monitor es la rutina de pecho Lunes, espalda Martes...
      Déjate de mierdas. Lo mejor que puedes hacer es una de estas dos opciones:
      -Full body: Se trabajan todos los músculos el mismo día, normalmente con pocos ejercicios (1 o 2 por grupo muscular) y dejando 48/72 horas de descanso entre sesiones. Días de trabajo a la semana: 3
      -Tirón-empuje: Sencillo, ejercicios de empuje un día (press banca, militar, sentadilla, fondos...) y al siguiente de tirón, el tercero descanso. Días de trabajo a la semana: 4

    2. Los ejercicios
      Hay tres fundamentales: Press de banca, Sentadilla y Peso muerto. No por nada son los tres ejercicios que componen el Powerlifting. Tu prioridad debe ser trabajarlos habitualmente y hacerte más fuerte en ellos. Lo ideal es trabajarlos a rangos de Fuerza (3-5 repeticiones por serie)
      Dejando estos de lado tenemos otros importantes, para trabajar la Hipertrofia muscular (6-12 repeticiones): Remos (espalda) Fondos en paralelas (tríceps y pecho) Press militar (hombro) Curl con barra (bíceps) y prensa si os apetece darle más caña a las piernas, y jalones o dominadas para petar la espalda.

    3. La dieta: Es una parte también sencilla, pero que no debe descuidarse. Lo que hay que hacer para ganar músculo es fácil: Comer.
      Pero comer bien, hasta saciarte, y comer una buena cantidad de proteinas (clara de huevo es muy útil para esto) de 1 a 2 gramos por peso corporal, pero tampoco vayas contando las calorías. Si ves que estás ganando más barriga de la que deberías corta un poco la ingesta, pero continúa con el superhábit calórico. Lo de la barriga es importante: Ganar grasa tienes que hacerlo por cojones para ganar músculo, así que no te obsesiones con que se te vean los abdominales, pero tampoco hagas crecer lorzas sin límites, no es sano ni necesario.

    4. El descanso, las series, y la recuperación
      Aquí esta la única parte complicada. Lo primero que debes hacer es dormir bien (8 horas mínimo) para recuperarte bien de los entrenamientos. Luego está el tema de las series por ejercicio. Hay muchas formas de enfocarlo, pero si os metéis en esto ya iréis investigando por vuestra cuenta y viendo qué se adapta mejor a vosotros, pero guía para principiantes 3 series por ejercicio grande (press banca, peso muerto, sentadilla) y 2 series por resto de ejercicios.

    5. Ejemplos
      http://www.vitonica.com/musculacion/rutinas-fullbody-o-cuerpo-completo-caracteristicas-ventajas-y-ejemplo
      http://powerexplosive.com/starting-aesthetics/

    6. Suplementos y esteriodes
      Por una parte los suplementos no son más que comida, cosas que puedes obtener perfectamente comiendo bien, pero si vas pillado de tiempo para estar cocinando pueden venir bien.
      Cosa distinta son los esteroides. Esto si que es mágico. No solo llegarás más rápido, sino que llegarás más lejos, eso sí, el precio a pagar puede ser demasiado caro si te pasas de la raya.
      Respeto a todo el que decida meterse hormonas en el cuerpo, pero no lo recomiendo y menos después de haberos soltado la chapa sobre la salud, el esfuerzo y demás.
      Cada uno verá hasta que punto le conviene jugar con su salud, lo único importante es que os informéis muy bien al respecto, y a partir de ahí decidís una vez conociendo los riesgos y posibles inconvenientes.

    Y hasta aquí la guía, como veís son solo algunas pautas generales, a partir de ahí podeís ir personalizando vuesta forma de entrenar teniendo siempre muy en cuenta el factor de la recuperación muscular (alimentación y descanso) a no ser que tomes esteroides en cuyo caso podrás meterte entrenamientos brutales día tras día.
    Si habéis llegado hasta aquí, estaré encantado de responder dudas.



  • 1



  • 2

    Ni la de Frederic Delavier ni an anabolic diet :elrisas:



  • 3

    Interesante, gracias por el aporte :mrgreen:

    EDIT:
    Por cierto @Caballero, a ver si me puedes ayudar con esta cuestión.
    He estados algunos periodos yendo al gimnasio (pesas) pero siempre por unos motivos u otros no he podido mantenerme mas de 6-8 meses seguidos.

    Me gusta mucho el deporte y la cosa es, hace un par de años estuve entrenando un año de Crossfit (criticas y fanboys aparte), ahora lo he retomado pero por trabajo me mudaré a otra ciudad...

    Bien (despues de aburrirte con mi vida), la cosa es que tengo en mente apuntarme a un gimnasio convencional para entrenar y no quiero descuidar ni un poquito las piernas (supongo que inculcado por el crossfit).

    Que tal estaría entrenar UNA parte de piernas (gemelos - sentadillas frontales - traseras - peso muerto o cargada - arrancada..) cada dia? Junto a los ejercicios del dia

    De esta manera lo vería mas ameno en lugar de hacer un dia entero de piernas.

    Consejos?



  • 4

    Y sobretodo amigos

    alt text



  • 5

    Muy interesante guía @Caballero, se agradece el curro y lo guardo en marcadores :mola:



  • 6

    @porrichi Como decía en la parte de rutinas lo de entrenar un grupo muscular una vez por semana me parece una mierda. Así que estoy de acuerdo en lo de distribuir tu entrenamiento de pierna.
    Si lo vas a hacer todos los días de entrenamiento tampoco es necesario que hagas cien ejercicios, ya que más o menos todos los ejercicios que comentas trabajan los mismos músculos de maneras distintas, así que puedes meterle caña un día sentadilla, al siguiente peso muerto, y el último sentadilla frontal por ejemplo.
    Como dices es más ameno y además permite una mejor progresión.



  • 7

    Caballero, yo tengo un pequeño problema con lo de la comida, te explico.

    Desde hace un mes o así voy a un gimnasio, el monitor del gimnasio me hizo una tabla de ejercicios bastante completa la cual me machaca de arriba hasta abajo, así que esa parte la llevo bien, pero el problema surge en las comidas, me pierdo totalmente no sé en que proporción comer ni qué comer exactamente, soy una persona de una constitución bastante delgada por si lo necesitas saber. ¿Me podrías guiar más o menos con esto?

    Gracias por el aporte shur :aplauso2:



  • 8

    @WasdCat dijo en Guía rápida para ponerte cachas:

    Caballero, yo tengo un pequeño problema con lo de la comida, te explico.

    Desde hace un mes o así voy a un gimnasio, el monitor del gimnasio me hizo una tabla de ejercicios bastante completa la cual me machaca de arriba hasta abajo, así que esa parte la llevo bien, pero el problema surge en las comidas, me pierdo totalmente no sé en que proporción comer ni qué comer exactamente, soy una persona de una constitución bastante delgada por si lo necesitas saber. ¿Me podrías guiar más o menos con esto?

    Gracias por el aporte shur :aplauso2:

    Con permiso de Caballero te contesto un poquito:

    Entiendo que lo que quieres es ganar peso (Musculo mayormente) no?
    Bien, sin duda yo empezaría por hacer 5 comidas al dia si o si. Entrenes o no entrenes. Es muy necesario entrenar pero mucho mas aún una buena alimentación. Si no es como echarle agua a un ferrari.

    Al principio si no estas acostumbrado puede que te cueste mas, en las comidas que no son las horas habituales empieza comiendo menos y ligero para ir acostumbrandote.

    Si quieres ganar peso con los entrenamientos, debes intentar consumir tanto proteinas como carbohidratos (que no quiere decir que te infles a pan).
    Como bien dice Caballero, si no tienes tiempo para meterte a preparar tantas comidas, puedes recurrir a batidos de proteinas o batidos "gainer" (Mezcla carbohidratos - creatina - proteina).

    Come limpio, no vale de nada hacer 5 comidas al dia si 2 de ellas son chorizo, patatas fritas, burguer king, etc :qtedoy: jajaja

    Me quedo por aqui atento a su respuesta también :sherlock:



  • 9

    @porrichi dijo en Guía rápida para ponerte cachas:

    @WasdCat dijo en Guía rápida para ponerte cachas:

    Caballero, yo tengo un pequeño problema con lo de la comida, te explico.

    Desde hace un mes o así voy a un gimnasio, el monitor del gimnasio me hizo una tabla de ejercicios bastante completa la cual me machaca de arriba hasta abajo, así que esa parte la llevo bien, pero el problema surge en las comidas, me pierdo totalmente no sé en que proporción comer ni qué comer exactamente, soy una persona de una constitución bastante delgada por si lo necesitas saber. ¿Me podrías guiar más o menos con esto?

    Gracias por el aporte shur :aplauso2:

    Con permiso de Caballero te contesto un poquito:

    Entiendo que lo que quieres es ganar peso (Musculo mayormente) no?
    Bien, sin duda yo empezaría por hacer 5 comidas al dia si o si. Entrenes o no entrenes. Es muy necesario entrenar pero mucho mas aún una buena alimentación. Si no es como echarle agua a un ferrari.

    Al principio si no estas acostumbrado puede que te cueste mas, en las comidas que no son las horas habituales empieza comiendo menos y ligero para ir acostumbrandote.

    Si quieres ganar peso con los entrenamientos, debes intentar consumir tanto proteinas como carbohidratos (que no quiere decir que te infles a pan).
    Como bien dice Caballero, si no tienes tiempo para meterte a preparar tantas comidas, puedes recurrir a batidos de proteinas o batidos "gainer" (Mezcla carbohidratos - creatina - proteina).

    Come limpio, no vale de nada hacer 5 comidas al dia si 2 de ellas son chorizo, patatas fritas, burguer king, etc :qtedoy: jajaja

    Me quedo por aqui atento a su respuesta también :sherlock:

    Entiendo, probaré una semana a ver, aunque tienes toda la razón en lo de que me va a costar, al día como solo 3 veces y una de ellas, por la mañana, es solo una fruta...

    Gracias por el consejo, ya te contaré como me fue



  • 10

    @WasdCat La gente de constitución delgada tiene que estar todavía más atenta a esto, ya que lo tenéis más difícil para ganar peso. Respecto a qué comer, en principio de todo: verduras, lácteos, fruta, grasas saludables...pero dale prioridad a los hidratos de carbono y las proteinas (carne, huevos, pescado). Una combinación clásica y sencilla es la de pollo y arroz.
    Ahora en lo de qué cantidades, es algo que solo tú puede averiguar y dependerá mucho del desgaste de tu entrenamiento. Pero como guía te recomiendo hacer 5 comidas para poder distribuir bien las calorías. Ejemplo
    -Desayuno: Leche con avena o cereales y clara de huevo
    -Almuerzo: Un buen bocata de jamón serrano y fruta.
    -Comida: Plato de pasta con carne picada
    -Merienda: batido con clara de huevo y fruta.
    -Cena: Arroz con verduras y atún.

    Hay muchas posibilidades, pero si no quieres romperte la cabeza demasiado dale al arroz, los filetes, la clara de huevo y los batidos de colacao. Hay también un alimento bastante interesante para combinarlo con el arroz por ejemplo, interesante porque se supone que ayuda a producir más testosterona de manera natural: el jengibre. Pica que te cagas así que cuidado al principio.



  • 11

    @Caballero dijo en Guía rápida para ponerte cachas:

    @WasdCat La gente de constitución delgada tiene que estar todavía más atenta a esto, ya que lo tenéis más difícil para ganar peso. Respecto a qué comer, en principio de todo: verduras, lácteos, fruta, grasas saludables...pero dale prioridad a los hidratos de carbono y las proteinas (carne, huevos, pescado). Una combinación clásica y sencilla es la de pollo y arroz.
    Ahora en lo de qué cantidades, es algo que solo tú puede averiguar y dependerá mucho del desgaste de tu entrenamiento. Pero como guía te recomiendo hacer 5 comidas para poder distribuir bien las calorías. Ejemplo
    -Desayuno: Leche con avena o cereales y clara de huevo
    -Almuerzo: Un buen bocata de jamón serrano y fruta.
    -Comida: Plato de pasta con carne picada
    -Merienda: batido con clara de huevo y fruta.
    -Cena: Arroz con verduras y atún.

    Hay muchas posibilidades, pero si no quieres romperte la cabeza demasiado dale al arroz, los filetes, la clara de huevo y los batidos de colacao. Hay también un alimento bastante interesante para combinarlo con el arroz por ejemplo, interesante porque se supone que ayuda a producir más testosterona de manera natural: el jengibre. Pica que te cagas así que cuidado al principio.

    Muchas gracias Caballero, una pequeña duda, ¿al bocata le puedo echar mantequilla o aceite? que sin nada de eso me sabe muy soso :blabla:



  • 12

    @WasdCat dijo en Guía rápida para ponerte cachas:

    @Caballero dijo en Guía rápida para ponerte cachas:

    @WasdCat La gente de constitución delgada tiene que estar todavía más atenta a esto, ya que lo tenéis más difícil para ganar peso. Respecto a qué comer, en principio de todo: verduras, lácteos, fruta, grasas saludables...pero dale prioridad a los hidratos de carbono y las proteinas (carne, huevos, pescado). Una combinación clásica y sencilla es la de pollo y arroz.
    Ahora en lo de qué cantidades, es algo que solo tú puede averiguar y dependerá mucho del desgaste de tu entrenamiento. Pero como guía te recomiendo hacer 5 comidas para poder distribuir bien las calorías. Ejemplo
    -Desayuno: Leche con avena o cereales y clara de huevo
    -Almuerzo: Un buen bocata de jamón serrano y fruta.
    -Comida: Plato de pasta con carne picada
    -Merienda: batido con clara de huevo y fruta.
    -Cena: Arroz con verduras y atún.

    Hay muchas posibilidades, pero si no quieres romperte la cabeza demasiado dale al arroz, los filetes, la clara de huevo y los batidos de colacao. Hay también un alimento bastante interesante para combinarlo con el arroz por ejemplo, interesante porque se supone que ayuda a producir más testosterona de manera natural: el jengibre. Pica que te cagas así que cuidado al principio.

    Muchas gracias Caballero, una pequeña duda, ¿al bocata le puedo echar mantequilla o aceite? que sin nada de eso me sabe muy soso :blabla:

    Por supuesto, incluso las dos a la vez :mgalletas:





Has perdido la conexión. Reconectando a Éxodo.